[...] plan wzaielm gotowca i dostosowalem go pod siebie: A Nogi: Hack- przysiady 3s Plecy: Wioslowanie szantgielkami 3s Klatka: WL 3s+ rozpietki 2s Barki: Military Press 3s + unoszenie w opadzie 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 3s BIceps: Uginanie ramione ze sztangielkami z supinacja 3s Brzuch: unoszenie nog 2s Lydka: wznosy na palcach z [...]
Wczorajszy trening plecy + przedramię + brzuch + 20min cardio. Plecy: 1.Ściąganie do karku 4 x 10 2.Ściąganie do klatki maszyna hummer 4 x 10 3.Sztangielka w opadzie jednorącz 4 x 8 4.Wiosłowanie sztangi na łwce skośnej nachwytem 4x 8 5.Przyciąganie do brzucha trójkąt 4 x 10 6.Ściąganie do bioder 3 x 10 Przedramię: 1.Sztanga podchwytem 4 x 10 [...]
Hejka :-) 5 tydzień masy za mną waga pomału idzie do góry budzik wskazuje 86,1kg na czczo, co do diety w tygodniu trzymam w 100% czysto za to jak przychodzi weekend to pozwalam sobie na małe odstępstwo i wlatuje jakiś cheat meal :-D Wczoraj poleciał trening klatka + biceps + brzuch + aeroby 20 min. Klatka: 1. Butterflay 2 x 15 2.Wyciskanie [...]
Dzięki OBELX - nie pomyślałem o tym, po prostu poprawiłem plan kilopa w którym nie podobał mi sie trening barków i ud po grzbiecie - dziękuję za wskazówkę Poniedziałek: 1. Grzbiet - Podciąganie na drążku 3s max 2. Grzbiet - Wyciag płaski do brzucha wąski chwyt 3s 12,10,10 3. Grzbiet - Podciaganie sztangi w opadzie tułowia 3s 12,10,10 4. [...]
[...] smitha 4 serie * wykroki chodzone z workiem bułgarskim 4 serie * wyciskanie na suwnicy 4 serie Seria potrójnie łączona- 3x12 powtórzeń: 1) mostek biodrowy ze sztangą 2) unoszenie nogi no góry z obciązeniem w podporze 3) unoszenie nogi z obciązeniem w bok w staniu Na koniec jeszcze 4 serie przysiadów sumo ze sztangielką. Oczywiście [...]
[...] Biceps Grzbiet - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 -unoszenie tulowia z opadu 3x 12,10,8 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 dzień 3 [...]
[...] -wiosłowanie hantlą 4 serie -wyciąg górny 4 serie Klatka: -wyciskanie płaska 4 serie -wyciskanie skos dolny 4 serie Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie -unoszenie hantli do przodu 3 Triceps: - Francuz zza głowy 4 serie (i tak już będzie styrany po klacie i barkach to wystarczy jedno ćwiczenie) wtorek DÓŁ + biceps/brzuch [...]
Witam ponownie ! Oto plan, którym od poniedziałku ruszam: 4-dniowy system treningowy, SPLIT Plecy + tył barków - Martwy ciąg RAMPA 5 (4-6serii) - Podciąganie na drążku 4 x 8-10p - Wiosłowanie sztangą 5s x 8,8,8,12,15p (8,8,8 – progres, 12,5-regress) - Wymachy w opadzie 3s x 8-10p - Wiosło na maszynie/ściąganie drążka(pompa) 2s x15-20p [...]
Witam Panowie, cieszę się, że tu zaglądacie. Zamieszczam plan: 4-dniowy system treningowy – SPLIT Nogi - Prostowanie nóg siedząc 2s x 15p (wstępne zmęczenie) - Przysiady ze sztangą na barkach RAMPA6 115-120-125-130-135-140kg - Żurawie 4s x 8p - Front squat (wąsko nuki) 4s x 8/10p - Uginanie leżąc 3s x 12p - Wspięcia na maszynie [...]
[...] koment do treningu: wycisk na smithie - ciężko, w ostatniej serii mogłem próbować to 6te powtórzenie, ale wolałem nie ryzykować, bo nie miałem asekuracji podciąganie szt. + unoszenie bokiem - dobra pompa, przy unoszeniu bokiem w pierwszych seriach mocne muscle-mind szrugsy - średnio, chyba troszkę za mało powtórzeń wycisk wąsko + uginanie bokiem [...]
[...] sztangielkami** 15kg x 10 15kg x 10 ... Barki 1. Wycisk hantlami 15 x 8 18 x 8 22 x 8 26 x 6 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30 x 8 35 x 8 40 x 8 3. Unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie (seria łączona) 8 x 10 + 8 x 10 8 x 10 + 8 x 10 8 x 10 + 8 x 10 Triceps 1.Francuz sztangielkiem stojąc (jednorącz) 12 x 10 12 x 10 12 x 10 2. Prostowanie [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Nogi, Łydy, Barki, Biceps 1.Siady 40 x 10 60 x 10 90 x 10 100 x 10 110 x 9 + 1 wymuszony 2. Wykroki 12 x 12 12 x 12 12 x 12 3. Uginanie nóg leżąc 3s x 12p 4. Wspięcia stojąc na maszynie 8 sztabek x 15 + dropset 8 sztabek x 15 + dropset 8 sztabek x 15 + dropset 8 sztabek x 15 + dropset 5. Wyciskanie hantli [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 3 piersiowe + boczne naramienne + bicepsy + łydy 1. Dipsy RAMPA8 0 x 8 12,5 x 8 17,5 x 8 http://www.youtube.com/watch?v=4JNyTaUbsb4&feature=youtu.be 22,5 x 8 27,5 x 7 poprzednio 25 x 8 http://www.youtube.com/watch?v=RQPjle3C1PY&feature=youtu.be 2. Wycisk górny sztangą 57,5 x 12 62,5 x 10 67,5 x 8 72,5 x [...]
[...] Może i ubogo w sprzęt, ale jakoś cwiczyc się da, takie "domowe" warunki prostowanie ramion 4 serie wyciskanie francuz leżąc 4 serie wyciskanie hantla 3 serie unoszenie ramion ze sztangą 4 serie unoszenie sztangielki na modlitewniku 3 serie unoszenie ramion z drążkiem dolnego wyciągu 3 serie trenowało się bardzo fajnie, w ogóle nie [...]
15.04.2013 poniedziałek TRENING 7 miska: czysta suple: vigor, tran, pokrzywa, babka płesznik, siemię lniane ( liczone) warzywa: papryka, rukola, rzodkiewki, pomidor, ogórek Miska smutna :-D Trzeba było skombinować coś na szybko, bo sporo pracy było na biurku, więc policzyłam, wrzuciłam... i zabiłam w sobie ochotę na tuńczyka :-D Być jednocześnie [...]
[...] ciężar 35kg - 12/12/12 Biceps : 3 x 21 3 x Ściąganie uchwytów na bramie 15/12/10 4 x Uginanie Ramion z Hantelkami 15/15/12/12 Brzuch Standard: 3 x seria łączona unoszenie nóg w zwisie + ławeczka grecka (prosta) 3 x serie na ławeczce w z głową w dół. Parę Fotek z Treningu Filmiki http://www.youtube.com/watch?v=oQcm69co2g8 [...]